Vitamin A

A vitamini bədəndə həyati rol oynayan yağda həll olan bir vitamindir. Təbii olaraq yediyimiz qidalarda mövcuddur və əlavə olaraq da qəbul edilə bilər. Bu məqalədə A vitamini, faydaları, qida mənbələri, həmçinin çatışmazlıq və toksiklik təsirləri daxil olmaqla müzakirə olunur. A vitamini tez-tez tək bir vitamin hesab edilsə də, retinol, retina və retinil esterləri də daxil olmaqla bir qrup yağda həll olunan birləşmələrin adıdır. Əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini – retinol və retinil esterləri – yalnız süd, qaraciyər və balıq kimi heyvan məhsullarında olur, provitamin A karotenoidləri meyvə, tərəvəz və yağlar kimi bitki tərkibli qidalarda çoxdur. Onları istifadə etmək üçün bədənimizdəki A vitaminin, aktiv formaları olan retinal və retinoik turşusuna çevirməsi lazımdır. Bədənimizdəki A vitamininin çox hissəsi retinil esterləri şəklində qaraciyərdə saxlanılır. Bu esterlər daha sonra retinol bağlayıcı zülala (RBP) bağlanan all-trans-retinola bölünür. Daha sonra qan dövranına daxil olur və bu zaman bədən bundan istifadə edə bilər.

Bədəndəki funksiyaları

A vitamini, sağlamlıq üçün vacibdir, hüceyrələrin böyüməsini, immun funksiyasını, dölün inkişafını və görmə qabiliyyətini dəstəkləyir. A vitamininin bəlkə də ən çox bilinən funksiyalarından biri də görmə və göz sağlamlığındakı roludur. A vitamininin aktiv forması olan retina, opsin zülalı ilə birləşərək rəng görmə və zəif işıq görmə üçün lazım olan bir molekul olan rodopsin əmələ gətirir. Bu, eyni zamanda kornea – gözün ən xarici təbəqəsi – və konyunktivanı qorumağa kömək edir – gözünüzün səthini və göz qapaqlarınızın daxili hissəsini əhatə edən nazik bir membrandır.

Əlavə olaraq, A vitamini dəri, bağırsaq, ağ ciyər, sidik kisəsi və daxili qulaq kimi səth toxumalarını qorumağa kömək edir.

Bədəni infeksiyadan qoruyan bir ağ qan hüceyrəsi növü olan T hüceyrələrinin böyüməsini və paylanmasını dəstəkləyərək immunitet funksiyasını dəstəkləyir.

Üstəlik, A vitamini sağlam dəri hüceyrələrini, kişi və qadın çoxalmasını dəstəkləyir.

Sağlamlığa faydaları

A vitamini sağlamlığa bir çox cəhətdən fayda verən vacib bir qidadır.

1. Güclü antioksidantdır.

Beta-karoten, alfa-karoten və beta-kriptoksantin kimi provitamin A karotenoidləri A vitamininin sələfidir və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.

Karotenoidlər sərbəst radikallarla (oksidləşdirici stres yaradaraq bədənə zərər verə bilən yüksək reaktiv molekullar) mübarizə aparır. Oksidləşdirici stres şəkərli diabet, xərçəng, ürək xəstəliyi kimi müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.

Karotenoidi yüksək olan pəhrizlər, ürək xəstəlikləri, ağciyər xərçəngi və diabet kimi bu vəziyyətlərin çoxunun daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir.

2. Bəzi xərçəng xəstəliklərindən qoruya bilər

Antioksidan xüsusiyyətlərinə görə karotenoidlə zəngin meyvə və tərəvəzlər müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər.

Məsələn, 10.000-dən çox yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, alfa-karoten və beta-kriptoksantinin ən yüksək qan səviyyəsinə sahib siqaret çəkənlərin, ağciyər xərçəngindən ölmə riskinin, ən az qəbul edən siqaret çəkməyənlərə nisbətən, sırasıyla% 46 və% 61 daha az olduğunu təyin etdi.

Üstəlik, test tüpü tədqiqatları retinoidlərin sidik kisəsi, döş və yumurtalıq xərçəngi kimi bəzi xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədə biləcəyini göstərir.

3. Doğuş və döl inkişafı üçün vacibdir

A vitamini həm kişi, həm də qadın çoxalması üçün vacibdir, çünki sperma və yumurta inkişafında rol oynayır. Plasenta sağlamlığı, döl toxumasının inkişafı və saxlanması, eləcə də dölün böyüməsi üçün çox vacibdir. Bu səbəbdən A vitamini ana və döl sağlamlığı və hamilə qalmağa çalışanlar üçün ayrılmaz bir şeydir.

4. İmmunitet sisteminizi gücləndirir

Vitamin A, bədəninizi xəstəliklərdən və infeksiyalardan qoruyaraq immunitet sağlamlığına təsir göstərir. Vitamin A, xəstəliklərdən qorunan immunitet reaksiyalarında mərkəzi rol oynayan B və T hüceyrələri də daxil olmaqla müəyyən hüceyrələrin yaradılmasında iştirak edir. Bu qida çatışmazlığı, immunitet sisteminin reaksiyasını və funksiyasını azaldan iltihab əleyhinə molekulların səviyyəsinin artmasına səbəb olur.

Çatışmazlıq

ABŞ kimi inkişaf etmiş ölkələrdə A vitamini çatışmazlığına nadir hallarda rast gəlinsə də, inkişaf etməkdə olan ölkələrdə tez-tez rast gəlinir, çünki bu populyasiyalar əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini və provitamin A karotenoidlərinin qida mənbələrinə məhdud giriş imkanına malik ola bilər.

A vitamini çatışmazlığı ciddi sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola bilər.

A vitamini çatışmazlığı eyni zamanda qızılca və ishal kimi infeksiyalardan ölməyin şiddətini və riskini artırır.

Əlavə olaraq, A vitamini çatışmazlığı hamilə qadınlarda anemiya və ölüm riskini artırır və böyüməni və inkişafını yavaşladaraq dölə mənfi təsir göstərir.

A vitamini çatışmazlığının daha az şiddətli simptomlarına hiperkeratoz və sızanaq kimi dəri problemləri daxildir.

İnkişaf etməkdə olan ölkələrdə erkən doğulmuş körpələr, kistik fibrozlu insanlar və hamilə və ya süd verən qadınlar kimi bəzi qruplar daha çox A vitamini çatışmazlığı riski altındadır.

Qida mənbələri

Həm əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini, həm də provitamin A karotenoidlərinin bir çox pəhriz mənbəyi var. Əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini, bitki əsaslı provitamin A karotenoid mənbələrindən daha çox bədəniniz tərəfindən asanlıqla əmilir və istifadə olunur. Bədəninizin beta-karoten kimi karotenoidləri təsirli A vitamininə çevirə bilməsi bir çox amillərdən asılıdır – genetika, pəhriz, ümumi sağlamlıq və dərmanlar. Bu səbəbdən bitki mənşəli diyetlərə riayət edənlər – xüsusilə veganlar – kifayət qədər karotenoidlə zəngin qidalar almaq üçün ayıq olmalıdırlar.

Hazırlanmış A vitaminində ən yüksək qidalar bunlardır:

1. Yumurta sarısı
2. Mal əti qaraciyəri
3. Kərə yağı
4. Qaraciyər yağı
5. Toyuq qaraciyəri
6. Qızıl balıq
7. Çeddar pendiri
8. Alabalıq
9. Qaz ciyəri
10. Qaynadılmış yumurta
11. Kürü
12. Ağ pendir

Provitamin A tərkibində yüksək olan 9 tərəvəz

1. Şirin Kartof (bişirilmiş)
2. Balqabaq (bişirilmiş)
3. Qara kələm (bişirilmiş)
4. Turp  (bişirilmiş)
5. Kök (bişirilmiş)
6. Şirin qırmızı bibər (çiy)
7. İsveç pazısı (çiy)
8. İspanaq (çiy)
9. Kahı (çiy)

Provitamin A tərkibində yüksək olan meyvələr

1. Manqo
2. Çəhrayı və ya Qırmızı Qreypfrut
3. Qarpız
4. Papaya
5. Ərik
6. Mandarin
7. Qovun

Zəhərlənmə və Doza Tövsiyələri

A vitamini çatışmazlığı sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyi kimi, çox yemək də təhlükəli ola bilər.

A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar, kişilər və qadınlar üçün sırasıyla gündə 900 mkq və 700 mkq-dır,  bütün qidalanma rejiminə riayət etməklə asanlıqla əldə edilə bilər.

Qaraciyər kimi heyvan əsaslı mənbələrdən həddindən artıq əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini istehlak etmək mümkün olsa da, toksiklik ən çox həddindən artıq əlavə qəbulu və Isotretinoin kimi bəzi dərmanlarla müalicə ilə əlaqələndirilir. A vitamini yağda həll olunduğu üçün bədəninizdə yığılır və zamanla zərərli səviyyələrə çata bilər. Həddindən artıq A vitamini qəbul etmək ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər və həddindən artıq yüksək dozalarda qəbul edildikdə ölümcül ola bilər. Kəskin A vitamini toksikliyi qısa müddət ərzində tək bir həddindən artıq yüksək dozada A vitamini istehlak edildikdə yaranır. Xroniki A vitamini toksikliyinin ən çox görülən yan təsirləri hipervitaminoz A olaraq da adlandırılır. Bunlara aiddir:

Görmə pozğunluqları

Oynaq və sümük ağrısı

Zəif iştaha

Bulantı və qusma

Günəş işığına həssaslıq

Saç tökülməsi

Baş ağrısı

Quru Dəri

Qaraciyər zədələnməsi

Sarılıq

Dəri qaşıntısı

Xroniki A vitamini toksikliyindən daha az yayılan olsa da, kəskin A vitamini toksikliyi qaraciyərin zədələnməsi, kəllə təzyiqinin artması və hətta ölüm daxil olmaqla daha ağır simptomlarla əlaqələndirilir. Üstəlik, A vitamini toksikliyi ana və döl sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər və doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər. Zəhərlənmənin qarşısını almaq üçün yüksək dozalı A vitamini əlavələrindən çəkinin.

Pəhrizli karotenoidlərin yüksək qəbulu toksikliklə əlaqəli deyil, baxmayaraq ki tədqiqatlar beta-karoten əlavələrini siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçəngi və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirir. Çox A vitamini zərərli ola biləcəyi üçün A vitamini əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

İnkişaf etməkdə olan ölkələrdə A vitamini çatışmazlığı körpələr üçün lazımlı miqdarda kolostrum və ya ana südü almadıqda başlayır. Xroniki ishal da kiçik uşaqlarda A vitamininin həddindən artıq itkisinə səbəb olur və A vitamini çatışmazlığı ishal riskini artırır. Gənc uşaqlarda və hamilə qadınlarda A vitamini çatışmazlığının ən çox görülən simptomu kseroftalmidir. Kseroftalminin ilkin əlamətlərindən biri gecə korluğu və ya zəif işıqda və ya qaranlıqda görə bilməməsidir. A vitamini çatışmazlığı uşaqlarda korlanmanın qarşısını alan əsas səbəblərdən biridir. A vitamini çatışmazlığı olan insanlar (və tez-tez xarakterik Bitot ləkələri olan kseroftalmi) aşağı dəmir statusuna sahibdirlər ki, bu da anemiyaya səbəb ola bilər.

0-12 ay 600 mkq

3 il 600 mkq

4-8 il 900 mkq

9-13 yaş 1.700 mkq

4-18 yaş 2.800 mkq

19+ yaş 3.000 mkq